重要提醒
本頁只提供一般生活資訊，不是醫療建議，也不能代替醫師診斷。
如果你長期睡不好、打鼾時伴隨呼吸暫停、白天嗜睡已經影響生活，建議就醫評估。
本頁不診斷任何狀況，也不推薦任何藥物與助眠保健品。環境可以調整，但身體狀況還是要交給專業判斷。
三大原則：暗、靜、涼爽舒適
臥室好不好睡，大方向就是這三個字：
- 暗：睡覺時房間越暗越好，減少會透進來的光。
- 靜：突發的噪音最容易把人吵醒，先處理會突然出現的聲音。
- 涼爽舒適：不悶熱、不黏膩，枕頭和床墊躺起來放鬆，就是好的起點。
不用一次全改。先挑一個最困擾你的地方改，睡幾天看看，再改下一個。
先看這裡：最值得先檢查的四個地方
1遮光：窗簾有沒有漏光？門縫、走廊燈光會不會透進來？
2噪音：半夜最常把你吵醒的聲音是什麼？是外面車聲，還是家裡電器聲？
3溫度濕度：會不會半夜熱醒、或是悶到翻來翻去？
4枕頭床墊：躺下去放不放鬆？枕頭有沒有變形、發黃、有異味？
遮光怎麼做
先看窗戶。窗簾合不合窗戶尺寸，左右和下方有沒有留縫透光，常常比布料本身更關鍵。
- 窗簾拉上後，房間還是很亮，先檢查四邊漏光，再考慮換更遮光的布料。
- 門縫透進走廊燈光，可以用門縫條或加一層門簾擋住。
- 小夜燈、充電指示燈這類小光點，睡覺時盡量遮掉或移開。
- 眼罩適合租屋、或是窗簾不好換的人，睡前戴，早上起床再拿掉。
噪音怎麼辦
噪音分兩種：一種是持續的背景聲，一種是突然出現的聲音。突然出現的聲音最干擾，值得先處理。
- 先找出來源：是外面車聲、鄰居聲，還是家裡冰箱、冷氣、水管聲？來源不同，處理方式也不同。
- 門窗縫隙會放大外面聲音，檢查膠條有沒有老化脫落。
- 耳塞適合對聲音敏感、或是環境一時改不了的人，選戴起來不脹痛的尺寸。
- 白噪音機是讓背景聲音變均勻，不是把音量開到最大，音量以自己聽起來舒服為原則。
溫度與濕度
睡覺怕熱也怕悶。房間涼爽、空氣不悶，翻身次數通常會少一點。
- 冷氣溫度以自己睡起來不熱、不冷到醒為原則，不要追求越低越好。
- 濕度太高會覺得黏膩，房間通風、除濕、寢具透氣都有幫助。
- 被子太厚會熱醒，太薄會冷醒，換季時先換被子厚度，不要硬撐。
- 睡前先讓房間通風一下，悶了一整天的房間，睡起來差很多。
枕頭與床墊怎麼選
枕頭沒有一種高度適合所有人，重點是躺下去頭和脖子放鬆、不會一直想調整姿勢。
高度
- 仰睡：枕頭高度以頭頸自然放鬆為原則，不宜過高，也不宜低到懸空。
- 側睡：枕頭要能填補肩膀到頭之間的空隙，通常會比仰睡需要高一點。
- 習慣仰睡和側睡換著睡的人，選中間高度、或是可以調整高度的款式會比較好適應。
軟硬與材質
- 喜歡包覆感的人，偏軟的觸感比較合；喜歡支撐感的人，偏硬的比較合。
- 常見材質有記憶棉、乳膠、羽絨、化纖，透氣程度和清洗方式各不相同，購買前先看標示。
- 容易過敏的人，留意可不可以水洗、有沒有防塵蟎設計，並依標示定期清洗。
更換時機
- 枕頭變形回不去、發黃、有異味，或是躺起來不再舒服，就是該換的訊號。
- 床墊如果明顯凹陷、翻身有異音，也可以先檢查床架和床墊狀況。
枕頭和床墊只是環境的一環，不能解決所有的不舒服。如果不舒服持續，還是建議就醫評估。
光線與 3C
- 睡前滑手機，螢幕光和內容都會讓人更清醒。睡前一段時間把手機放遠一點，是最簡單的一步。
- 半夜起床上廁所，夜燈用暖光、低亮度就好，不要把大燈全開。
- 手機充電指示燈、延長線燈光如果正對床，睡覺時遮掉或轉向。
- 鬧鐘、時鐘如果有亮光顯示，睡覺時轉向牆面，半夜就不會一直看到時間。
寢具清潔
- 床單、被套定期更換清洗，睡起來乾爽，味道也不會悶。
- 保潔墊可以保護床墊，選可水洗的款式，清潔比較方便。
- 枕頭套和枕心依標示清洗，洗不乾淨、有異味的就該換。
- 房間灰塵多的人，床邊少放絨毛用品，打掃時順手擦一下床頭和窗台。
輪班族白天睡覺
白天睡覺最大的敵人是光和白天的聲音，遮光和隔音要比一般人更認真做。
- 窗簾遮光要做到白天拉上後房間夠暗，不夠暗就加眼罩。
- 耳塞、白噪音機在白天特別有用，幫忙擋住交通聲和家裡活動聲。
- 睡前先跟家人說好補眠時間，減少白天被叫醒的次數。
- 下班回家先放鬆一下再睡，不要一到家就強迫自己馬上入睡。
迷思破解
數羊真的有用嗎？
數羊本身沒有神奇效果。一直數、一直算，反而會讓腦袋更清醒。重點是放鬆和規律作息，不是數到幾隻。
喝酒比較好睡嗎？
喝酒一開始可能覺得睏，但後半夜容易醒、睡得不穩。一般來說，睡前喝酒不是改善睡眠環境的好方法。
睡前劇烈運動一定睡不著嗎？
每個人反應不同，有人運動完更清醒，有人影響不大。比較保險的做法，是把劇烈運動往前移，睡前改做緩和伸展。
週末補眠就能補回來嗎？
週末多睡一點可以緩解累的感覺，但不能完全取代平日的規律作息。平日還是盡量固定起床時間，落差不要太大。
眼罩和耳塞戴整晚不好嗎？
尺寸合適、材質舒服、保持清潔，一般使用沒有問題。如果戴起來脹痛、不舒服，就換尺寸或拿掉，不要硬戴。
常見問題
睡不好，第一步要改什麼？
先看這裡的四個地方：遮光、噪音、溫度濕度、枕頭床墊。挑一個最困擾你的先改，睡幾天再看，不用一次全換。
窗簾和眼罩，選哪一個先做？
窗簾可以換、預算也許可，先換窗簾；租屋不能換窗簾、或是短期居住，先用眼罩，效果最直接。
枕頭高度怎麼知道合不合？
躺下去頭頸放鬆、不會一直調整姿勢，就是合適的高度。仰睡和側睡需要的高度不同，換著睡的人選中間高度比較好適應。
白噪音機要開整晚嗎？
不一定。有人開到入睡就關，有人開整晚，音量以舒服為原則，定時功能可以幫忙，不用開到最大聲。
什麼情況應該就醫評估？
長期睡不好、打鼾時伴隨呼吸暫停、白天嗜睡已經影響生活，建議就醫評估。本頁不診斷，也不推薦藥物與助眠保健品。
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